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作者: 梁姍博士 腸腦心理學會 / 食與心 2020-05-27

 

       

 

        生育本身在動物界裡是不足為奇的傳宗接代行為，但是當今社會而言成為人生大事，對生理和心理的挑戰甚至可能比參加工作和高考還要大。對於後兩者，人們都知道剛開始工作時不適合，換幾次是常有的事，高考第一次沒考好時還可以複讀再考，但對於生兒育女，很多人認為是天經地義，理所應當的事情。孩子出生前，准媽媽是一家人的關注中心；出生後，全家對新媽媽的關照度下降，投入更多關注到嬰兒身上，對媽媽餵養孩子時遇到的挫折和困難不僅不理解，甚至有些求全責備。 但實際上，如同失業、失戀、失去親人/愛人、生病、工作事業不順等可誘發自殺、導致人出現抑鬱焦慮等精神疾病；生產之後女性的身體、生活內容和社會角色都發生了巨大變化，需要人在短時間內做出快速適應，一旦適應不過來則可能出現各種心理問題。這就是近期引起人們關注的圍產期心理異常（perinatal mood and anxiety disorders），即生孩子前後的心理和情緒異常，特別是產後抑鬱症和產後焦慮症。

 

根據美國國立精神衛生研究所資料：

 

• 80%的女性在產後1-2周會出現baby blues/（產後情緒低落），但大部分會在數周之後恢復正常。baby blues指產後2周內出現擔心、苦惱和精疲力竭感等的症狀。由於小嬰兒需要晝夜不停的照顧，媽媽們感到精疲力竭是很正常的事，但如果這樣的感覺持續2周以上，則可能出現產後抑鬱症。

 

• 約15%女性產後會發生產後抑鬱症，罹患產後抑鬱症的女性會出現嚴重情緒波動、精疲力竭感以及絕望無助感，這種情況下媽媽完全沒法照顧孩子，也很難自然康復。其中26.5%產後抑鬱症患者在懷孕前就已經抑鬱，33.4%在孕期開始抑鬱，40.1%產後出現抑鬱。

 

• 產後焦慮症甚至比產後抑鬱症更為普遍，生孩子後每6名女性中至少就有1名有產後焦慮（1/6），頭胎媽媽中的比例為1/5。

 

• 產後強迫症比例要低一些，生孩子後每100名女性中約有1-3名出現產後強迫症（1-3%）。

 

• 產後精神錯亂較少見，比例約為1/1000.

 

 

        中國傳統文化主張“男主外女主內”，很多人習慣上默認媽媽要在養育孩子中承擔更大責任，喪偶式育兒在中國非常普遍，不少人甚至還非常推崇媽媽為了孩子和家庭犧牲一切，比如2018年收視率很高的電視劇《娘道》中為了兒子犧牲一切的母親瑛娘。由於中國雙職工家庭為普遍現象，男女共同勞動，中國的女性們目前已經成為家庭的主要經濟支柱之一，大部分的女性不僅需要在外工作，回家後還需要承擔繁瑣的家務勞動。 

 

        在養育孩子時，與西方媽媽們相比，中國的媽媽們往往需要承擔更多的責任，一旦出現問題，也會遭受更多的責難。中國圍產期心理異常的發生率很可能會高於美國，而由於對圍產期心理異常科學認識的缺乏，產後抑鬱症、產後焦慮症等圍產期心理異常的媽媽們經常得不到有效幫助，有些甚至在絕望無助中帶著孩子自殺。本期食與心將為大家介紹產後抑鬱症相關的科學知識及防治方法。 

 

 

1.  產後抑鬱症（postpartum depression）的症狀是什麼 

 

雖然生孩子後出現情緒化或者疲憊是很正常的事，但產後抑鬱症時，這些感覺會一直存在，讓媽媽們無法好好照顧孩子。產後抑鬱症的症狀並非完全相同，因人甚至因時而異，常見症狀包括：

 

 

• 感到不明原因的悲傷或經常不明原因哭泣

• 感到精疲力竭，但無法入睡

• 睡太多

• 無法停止吃東西或一點都不想吃東西

• 有多種無法解釋的疼痛和病痛

• 不知道自己為什麼生氣、煩躁和焦慮

• 情緒發生毫無徵兆的變化

• 感覺失去控制

• 很難記住事情

• 無法集中注意力或做簡單決策

• 從前感興趣的事也索然無味

• 感到自己與孩子失去聯繫，不明白自己為什麼不像預想中的那樣喜悅

• 一切都讓人感到壓抑和絕望

• 覺得自己的感覺毫無價值，並非常內疚

• 不敢告訴別人自己的感覺，害怕她/他們會說自己是個壞媽媽或帶走自己的孩子

• 想逃避所有人和所有事

• 有傷害自己或者寶寶的侵入性思維

• 社交回避，不再像以前一樣與家人和朋友交流

 

 

沒有干預和幫助時，這些症狀很難自行消退，反而逐漸嚴重，特別是有傷害自己或寶寶想法時一定要尋求幫助和治療。 嚴重產後抑鬱症的症狀一般包括以下幾條，具有其中一項就需要引起注意：

 

 

• 幻覺，比如幻聽、幻視、幻嗅、感覺到並不存在的東西

• 妄想或具有非理性的信念，對無關緊要的事物過於重視，或感到受迫害

• 迷惑、困惑、語無倫次

• 奇怪或不規律的行為

• 狂怒或者暴力行為

• 自殺的想法或嘗試

• 有傷害寶寶的想法

 

 

 

 

 2.      產後焦慮症（postpartum anxiety）的症狀是什麼

 

近年來，由於媽媽帶孩子自殺這樣的不幸事件多次發生，人們開始關注產後抑鬱症，這當然是好事，能促進人們更好更多幫助理解產後女性，減少類似的悲劇。但不能忽視的是，產後焦慮症比產後抑鬱症更為普遍。 大部分的新手爸爸媽媽們都伴隨有焦慮，而產後焦慮症的症狀主要有：

 

 

 

• 一直或幾乎一直在擔憂，且無法緩解

• 對擔心會發生的事感到恐懼

• 睡眠崩解（與正常區別主要在於即便寶寶平靜的睡在身邊還是不斷醒來）

• 思維狂亂

 

 

 

        此外，產後焦慮症往往伴隨有身體症狀，比如：

 

 

• 疲勞

• 心悸

• 換氣過度

• 出汗

• 噁心或嘔吐

• 發抖或顫抖

 

 產後焦慮症甚至還有非常具體的類型，比如產後恐慌症（postpartum panic disorder）和產後強迫症（postpartum OCD）。患有產後強迫症的人，頭腦中可能會反復出現寶寶受傷或死亡的念頭；而患有產後恐慌症的人，則可能會因類似的想法而突然驚恐發作。 產後抑鬱症和產後焦慮症的身體症狀相似，共病率很高，35%左右的產後焦慮症患者同時患有產後抑鬱症。產後抑鬱症和產後焦慮症的主要區別在於：是否有壓倒性的悲傷和傷害自己或寶寶的念頭。

 

 

 

3.   為什麼會出現圍產期心理異常（比如產後抑鬱症和產後焦慮症） 雖然目前圍產期心理異常的原因還有爭論，但越來越多研究提示[1-4]：

 

 

• 菌-腸-腦軸功能紊亂在圍產期心理異常中發揮著重要作用；

• 壓力反應系統是菌-腸-腦軸的重要組成部分，在懷孕期間，人的壓力反應系統發生類似於慢性壓力情況下的變化，在產後逐漸恢復正常；干擾壓力反應系統恢復正常功能的因素可引發產後心理異常；

• 生產前後，女性的身體本身就處於特殊時期，激素、免疫和代謝都發生了相應改變，菌-腸-腦軸功能也需要經過調整和適應，而健康的飲食，合理的作息和運動以及積極的心態都有助於這一特殊階段的平穩度過。

• 而孕期及產後的心理壓力、孕期及產後的不良飲食、生產前後激素的快速變化、疾病、藥物、照顧幼兒及哺乳過程中的困難、睡眠不足、對身材變化的焦慮等等都會擾亂菌-腸-腦軸功能，引起身體和心理疾病。

• 健康飲食可能是防治圍產期心理異常的良好方法。

 

 

        下面食與心為您詳細介紹那些可能誘發圍產期心理異常的具體原因。 

 

I.   引發產後抑鬱和焦慮的生理原因 

 

在生產前後，人的身體發生了巨大變化，其中變化最激烈的是激素。懷孕期間，人的雌激素和黃體酮含量明顯高於平常，而產後數小時內，這些激素很快回落至常規水準，而這種快速的激素波動很可能導致抑鬱。 除了性激素，人的壓力激素也發生了劇烈變化。下丘腦-垂體-腎上腺軸（HPA軸）、下丘腦-交感-腎上腺軸及相關的免疫成分構成了人體的壓力反應系統。孕前，人體內的壓力激素（比如促腎上腺皮質激素釋放激素、促腎上腺皮質激素和皮質醇）主要由下丘腦-垂體-腎上腺軸釋放調控，而懷孕後，胎盤釋放的促腎上腺皮質激素釋放激素發揮了更顯著的作用，而HPA軸功能處於受限狀態，孕婦血液中的壓力激素如皮質醇含量明顯高於平常；生產後，隨著胎盤排出體外，HPA軸逐漸恢復正常功能，而在產後1-4天及隨後的數周內逐漸恢復到產前正常水準。

 

 

        而在這一過程中，干擾壓力反應系統恢復正常的因素均可能誘發產後心理異常。 除此之外，其他生理因素也可能誘發抑鬱焦慮：

 

 

• 甲狀腺激素水準偏低

• 睡眠不足

• 飲食不合理

• 身體疾病

• 酒精和藥物濫用

 

 

 II.   引發產後抑鬱和焦慮的心理原因 

 

生孩子之後，人的社會和家庭角色發生重大變化，家庭工作的內容發生巨大變化。照顧幼小孩子和哺乳等活動會明顯改變原有作息，不同家庭成員間對於撫養幼兒問題的觀點差異，相關的家務分工問題等等都需要新媽媽跟其他家庭成員的良好交流合作，而其中的不順利則會引起情緒異常，可能誘發焦慮抑鬱。 其他心理原因還包括：

 

 

• 近期離婚或失去親人/愛人

• 媽媽或者孩子有嚴重健康問題

• 照顧孩子或哺乳過程很不順利

• 社交孤立（比如新媽媽幾乎不與家庭外其他人有交流）

• 家庭經濟負擔過大家庭有明顯的經濟負擔

 

 

 

 

 III.   引發產後抑鬱和焦慮的飲食原因 生孩子後的飲食對於產婦身體恢復和哺乳都具有重要影響。合理的飲食可幫助產婦儘快康復，更好分泌乳汁餵養孩子；而不合理的飲食則可會擾亂產婦的菌-腸-腦軸功能，增加產後抑鬱症和產後焦慮症風險，同時這樣的飲食還會影響乳汁品質，干擾孩子菌-腸-腦軸發育，增加孩子出現濕疹、過敏、體重異常等風險。 那麼，產後什麼樣的飲食更合理呢，科學研究發現：

 

 

• 沒有完美的產婦飲食，也沒有唯一一種最健康的產婦飲食，世界上不同地方的媽媽吃當地食物都能餵養出健康的寶寶。不用特別忌口，繼續吃平常愛吃的高營養密度食物即可。（注意“高營養密度食物指含有大量水之外人體必需六大營養素的食物，而不是指特別香特別好吃或特別貴的食物”）。

• 哺乳期間，產婦每天攝入熱量比平常多200-500大卡左右即可，太少可能會影響泌乳量增加餵養孩子的疲憊感，而太多同樣會影響母乳品質和產婦自身代謝。

• 哺乳期飲食與其他健康飲食並沒有太大差別，都需要均衡、多樣化的食物搭配，注意多吃低加工的新鮮食物和含有活性益生菌的發酵食物，不要吃加工食物和甜食（偶爾一兩次可以，但不要經常吃）。

• 儘量吃低糖、低咖啡因、低脂和低鹽的食物，多吃富含鐵的食物（比如安全的肉類、深綠葉蔬菜、西藍花和豆類），多吃高纖維的食物（比如全穀物食品、蔬菜、水果和豆類）。

• 喝充足的水，每天2000mL以上，因為人體55%左右是水分，母乳90%左右是水分，哺乳期媽媽對水分的需求比平常更明顯，飲水不足時會更容易感到疲勞、頭暈甚至頭疼。需要注意的是：不要用各種湯來替代水，因為湯的熱量明顯高於水，且多含有飽和脂肪酸，不僅會造成熱量超標，影響媽媽代謝和母乳品質，還會擾亂媽媽的腸道菌群和菌-腸-腦軸，增加抑鬱焦慮風險。

 

 

需要強調的是：

 

 

• 只有媽媽健康，孩子才會更健康，媽媽的身體和心理健康是孩子健康生長發育的最主要原因。

• 積極良好的心態、健康的身體、均衡多樣化的飲食都有助於產婦更好的哺乳，養育孩子，同時提升菌-腸-腦軸功能，預防產後心理異常。

• 儘量不要吃各種下奶的偏方、中藥和中成藥等，這些藥物即便能成功下奶，也會產婦菌-腸-腦軸功能增加產後抑鬱症和產後焦慮症風險，影響乳汁品質增加有害成分干擾孩子的生長發育，增加孩子疾病風險。

• 傳統的孕婦餐飲一般強調各種吃各種湯，比如鯽魚湯、豬蹄湯和羊肉湯等，這種高熱量高脂肪的湯如同曾經的紅糖雞蛋湯一樣，適合於食物匱乏年代體力活動量大的產婦，並不適合現在城市年輕媽媽們，不需追捧。

• 現在的媽媽們一般都屬於輕體力勞動工作者，注意均衡多樣化低加工的飲食即可，保證七大人體必需營養素的充足攝入即可，不需要因為不傳統飲食而焦慮或內疚，這樣的消極情緒反而有害。

 

 

4.   如何防治產後心理異常 食與心在介紹過，通過健康飲食和健康生活方式，就能恢復菌-腸-腦軸功能，防治抑鬱症。對於產後抑鬱症和產後焦慮症，增強菌-腸-腦軸功能同樣具有積極的防治作用。 嚴重的產後抑鬱症和焦慮症，無法自行調整恢復正常時一定要積極求助，有自殺或傷害別人念頭時更需要及時干預。除了心理治療，其他能夠改善菌-腸-腦軸功能的方法都有助於防治產後心理異常。  

 

 i. 保持健康飲食 健康飲食有助於調整腸道菌群，增強菌-腸-腦軸功能，提升大腦功能。均衡、多樣化的健康飲食不僅能促進產婦身體恢復和哺乳，還能改善情緒和認知。 可以在不忙的時候（比如週末）跟家人商量好定下一周的食譜，按計劃準備即可，備好需要的加餐零食（比如原味堅果、切好晾過的胡蘿蔔條、蘋果、優酪乳和小塊乳酪）。這樣可防止因意外狀況沒有時間準備食物。 在飲食中多納入一些含有活性益生菌的發酵食物和富含益生元的食物，都有助於增強腸道菌群穩定性，提升菌-腸-腦軸功能，預防和改善產後心理異常。有研究發現：產後每天補充益生菌的產婦，抑鬱得分和焦慮得分明顯低於不補充益生菌的對照組。

 

ii.  儘量堅持運動 堅持運動能增強菌-腸-腦軸功能，減小抑鬱焦慮（包括產後抑鬱和產後焦慮）風險。研究發現：經常帶著寶寶外出散步具有抗抑鬱效果，可明顯改善產後抑鬱症狀。如果沒法抽出更長時間，在家裡進行一些自己身體能夠承受的運動，比如每天1次或以上的7-10分鐘的瑜伽、拉伸、HIIT等。  

 

 

 

iii.  創造一點自我時間（me time） 

 

生完孩子後，很多新媽媽會覺得自己不是自己了，而像“奶牛”，每天干什麼都是為了更好的給孩子餵奶；還有些人可能會覺得被工作、家務瑣事和年長孩子等事情壓垮。這種時候一定要積極尋求協助，比如請婆婆或者媽媽幫忙做家務，讓丈夫或者其他可信賴的成人代替照顧孩子一兩個小時。 

 

你可能會發現，每週安排一次專用的“自我時間”會有所幫助。即使只能在兩次照料孩子的間隙走出家門，你可以利用這段時間進行減壓。比如出去散散步，小睡一會，看個電影、做做瑜伽或者進行冥想。   

 

 

iv.  確保有休息時間 

 

研究發現：產後睡眠時間越少的媽媽，抑鬱越嚴重，特別是半夜12點到早上6點間睡眠小於4小時的新媽媽和白天睡眠時間小於60分鐘的新媽媽。 由於餵養孩子是一項非常繁瑣和消耗體力的活動，保證充足的睡眠比如寶寶睡時媽媽也睡有助於媽媽的身心健康。而睡眠不足會導致壓力激素皮質醇過高，會增加產後抑鬱和產後焦慮風險。 

 

研究發現：經常帶著寶寶外出散步具有抗抑鬱效果，可明顯改善產後抑鬱症狀。如果沒法抽出更長時間，在家裡進行一些自己身體能夠承受的運動，比如每天1次或以上的7-10分鐘的瑜伽、拉伸、HIIT等。  

 

v.   注意ω-3脂肪酸攝入 ω-3脂肪酸是人體必需脂肪酸，對於大腦和神經的正常功能至關重要。研究發現：缺乏DHA的媽媽更容易罹患產後抑鬱症，而補充脂肪酸能改善抑鬱症狀；而DHA充足的媽媽，母乳中就含有DHA，可促進寶寶的大腦和眼睛發育。 因此，產後媽媽們需要獲得充足的ω-3脂肪酸，以促進自身健康和寶寶健康發育。直接補充DHA，食用富含ω-3脂肪酸的深海魚、食用含有DHA合成前體的亞麻籽油等都是媽媽們獲得脂肪酸的良好途徑。  

 

vi.  拒絕社交孤立 生完孩子後，大部分新媽媽的生活重心變成了孩子，時間似乎都混在了一塊，經常不知道今天是幾號是星期幾，讓人有時候感到很孤獨。在心理學研究中，社交孤立是常用的抑鬱造模手段之一，長期的社交孤立就可誘發大鼠和小鼠抑鬱；研究發現，新媽媽參加一定社交活動能減小產後抑鬱焦慮風險，比如跟有相似經歷的媽媽們交流感受和經驗。 

 

 

食與心溫馨提示：

 

• 在身體正常狀態下，工作和生活及社會關係發生重大變化時的挫折和失敗都可造成應激反應系統長期啟動，菌-腸-腦軸功能紊亂，誘發心理疾病；而在懷孕生產前後，女性壓力應激系統本身就處於變化階段時刻，哺乳、餵養孩子及處理同期其他家庭事務過程中遇到的困難會進一步刺激壓力反應系統和菌-腸-腦軸，如果同時還長期食用只為下奶的不合適飲食，產後抑鬱症和產後焦慮症的風險極大。

• 現代社會產後抑鬱症發生率增加並不是由於現代女性太脆弱或不夠能幹，而是由於家庭結構變化（從幾世同堂共同生活長輩幫忙帶孩子主要由小夫婦自己帶孩子）、社會角色變化（從媽媽們主要負責養育孩子到媽媽們需要同時兼顧孩子、家庭和自己的事業）以及飲食變化（簡單低加工的飲食到食用大量工業化加工食品和有抗生素殘留的肉食）等造成的共生微生物改變，現代新媽媽們的腸道微生物多樣性和穩定性低於幾十年前的媽媽們，從而菌-腸-腦軸功能不如從前，產後抑鬱焦慮的風險大於從前。

• 對於已經出現產後抑鬱或焦慮的人，均衡多樣化的健康飲食能幫助你增強菌-腸-腦軸功能，提升情緒和認知。

• 曾經出現過心理問題、有心理問題家族史、意外懷孕生子、患有慢性疾病或超重、孕期或孕前不久用過抗生素的產婦，本身菌-腸-腦軸功能就處於削弱狀態，產後心理異常風險明顯高於她人。這種情況下，均衡多樣化的健康飲食，能提升菌-腸-腦軸功能，預防產後心理異常。

• 對於沒有明顯健康隱患的產婦，均衡多樣化的健康飲食不僅能促進身體更快恢復，還有助於孩子的菌-腸-腦軸健康發育，減小日後媽媽和寶寶罹患慢性疾病和心理疾病的風險。

 

 

        對於產後媽媽們來說，如何保證充足的乳汁餵養寶寶是一個大問題，而盲目追求催乳，不僅會增加媽媽的產後抑鬱症風險，也會干擾寶寶的正常發育。食與心最後專門就催乳食品問題做一總結論述。
 

 

        下面為網絡上最流行的催乳食物：

 

 

外國催乳食物

 

 

燕麥粥，茴香籽，葫蘆巴籽，生木瓜，菠菜和甜菜葉，大蒜，黑芝麻，胡蘿蔔，水，大麥粒，蘆筍，紫米，杏，三文魚，孜然，羅勒香草，草茴香，西葫蘆，紅薯，杏仁，鷹嘴豆，鼓槌樹葉，芳香須芒草，牛奶，油脂和脂肪；

 

 

中國催乳食物

 

黑芝麻，花生，絲瓜絡，金針菜，茭白，萵筍，豌豆，豆腐；還有提出小米，燉雞，湯水，鯽魚湯，豬蹄花生湯，通草；還有奇異果，榴槤，蘋果，木瓜，蓮藕，黃花菜，黃豆芽，海帶，核桃鴨子，烏雞鮮藕，…… 

林林總總，五花八門。

 

 

 

 

 

        那麼看看動物們產子後為了哺乳有沒有任何特殊飲食選擇就不難得出結論，這個世界上可能不存在讓乳汁更多分泌的食物！只有靠媽媽自己保持良好的心境和暢通的內分泌狀態。

不過有一點需要強調，安全的食物對安全的乳汁來說十分重要。國外推薦的食物當中沒有養殖動物這一點很值得注意，目前我們國家的養殖動物中大量使用抗生素的情況比較多，有報導顯示在食用者的血液尿液中檢出獸用抗生素的情況，媽媽們為了補充泌乳量是否有必要去補充不安全的肉類是值得三思的。

 

        產乳量增加的情況下不能忽略喝水的問題，在給孩子哺乳期間應該每天大量飲水，以保證體液平衡。

 

        水果方面的提法也很有問題，奇異果，榴槤，木瓜等都是季節性水果，並不是哪個地方都能消費得到，國內也一定沒有人證明過產這些水果等地方產婦會比別人有更多的奶水吧！

所以，一方水土養一方人，不必迷信任何特殊食物，還是吃你喜歡的，安全的食物，低水準加工的食物。這個階段應該謹慎食用過去從來沒有吃過的東西，因為你的腸道微生物如果不認識這類食物也可以產生影響生理和心理狀態的效應。也不要為了催乳強逼自己吃不喜歡的食物，痛苦的進食不僅會增加產後抑鬱症風險，也會擾亂媽媽的腸道菌群，不利於寶寶健康。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

       

 

 

 

 

 

 

 

          

 

 

 

   

參考文獻：

 

 

1            Liang S, Wu X, Jin F.Gut-Brain Psychology: Rethinking Psychology from the Microbiota-Gut-Brain Axis.Frontiers in integrative neuroscience, 2018, 12: 33. 

 

2             RedpathN, Rackers H S, Kimmel M C. The Relationship between Perinatal Mental Healthand Stress: A Review of the Microbiome. Current psychiatry reports, 2019, 21:18. 

 

3             BernabéB P, Tussing-Humphreys L, Rackers H S, et al. Improving Mental Health for theMother-Infant Dyad by Nutrition and the Maternal Gut Microbiome.Gastroenterology Clinics of North America, 2019, 48: 433-45. 

 

4             HannahS. Rackersa, Stephanie Thomasb, Kelsey Williamsonc, et al. Emerging Literaturein the Microbiota-Brain Axis and Perinatal Mood and Anxiety Disorders.Psychoneuroendocrinology, 2018, 95: 86-96. 

 

5      https://www.healthline.com/health/depression/postpartum-depression

 

6      https://www.healthline.com/health/pregnancy/postpartum-anxiety

 

7      https://www.healthline.com/health/depression/how-to-deal-with-postpartum-depression

 

 

 

 

 

 

 

 

    

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

腸腦心理學會／ 食與心 

 

提供的科學文章

 

 

產後抑鬱症和產後焦慮症的原因及干預