香港腸道微生態心理健康中心/ 心油心理健康中心

作者: 胡旭博士 Jul 2021 

 

       

 

 

 

 

 

 

       

 

 

 

 

 

 

 

 

 

摘要

 

要想清晰地思考並平衡自己的情緒，我們需要一個健康的大腦，但是健康的大腦離不開健康的腸道和腸道菌群。每當我們想到自己的情緒或思考能力等大腦功能時，我們都應該想想組成我們全腦系統的三個強大部分：大腦、腸道和腸道菌群。如果只關注自己的大腦，而忽略另外兩個重要組成部分，我們很難讓我們的大腦處於最佳工作狀態。如果你有大腦健康問題需要解決，或者你想一直維持健康的大腦，不應該忽視腸道和腸道菌群。通過健康的飲食和生活方式重建健康平衡的腸道菌群在優化我們的大腦功能方面發揮著重要作用，使我們能夠清晰地思考，能夠處理我們的情緒，能夠有效地學習，能夠準確地記憶。

 

 

 

內文

 

 

越來越多的研究表明，最佳的大腦功能不僅取決於大腦的健康狀況，還取決於腸道的健康狀況以及腸道菌群的平衡和多樣性。大腦、腸道和菌群共同組成我們的全腦系統，也就是我們熟悉的“微生物-腸-腦軸”。

 

 

 

大腦並不是一個獨立、自主的器官，而是一個系統的一部分。我們已經用這種方式思考過許多其它器官，比如：心臟和血管一起組成我們的心血管系統；骨骼和肌肉構成了我們的肌肉骨骼系統；各種腺體（甲狀腺、腎上腺、下丘腦、垂體、卵巢/睾丸等）及其分泌的激素構成了我們的內分泌系統。我們知道這些系統中的元素是相互聯繫在一起的，所以不可能只考慮一個元素而不考慮整體。血管功能障礙將不可避免地影響心臟健康；脊柱錯位會導致許多骨骼和肌肉功能紊亂。現代醫生都知道這一點，一個心臟病專家不可能只看心臟而對動脈血管一無所知。

 

 

 

然而，人們似乎很少以同樣的方式來看待我們的大腦。它並不是完全獨立運行的，而是與腸道和腸道微生物進行著持續和雙向的溝通交流。大腦、腸道和腸道菌群同樣構成了一個系統，系統中任何部分的不平衡都會影響這個系統。腸道受損會影響我們的大腦功能，大腦受損也會反過來影響腸道的正常運行。

因此，我們可以通過改善腸道和腸道菌群來提升我們的大腦功能。將我們的注意力從大腦擴展到整個全腦系統，可以使我們有一種非凡的能力來改善我們的大腦並治癒一系列的腦部問題，比如焦慮、抑鬱等。

 

 

 

大腦

 

 

 

我們的大腦是由神經元組成的。良好的大腦功能的標誌之一是神經元之間保持良好的溝通，這使我們的大腦能夠處理我們的思想和情感。

 

 

 

為了進行這種神經交流，我們的大腦依賴於神經遞質，主要的神經遞質物質包括：

 

 

血清素：一種讓人感覺良好的神經遞質物質，能夠促進樂觀、自信和冷靜；

 

 

多巴胺：當我們經歷獎賞時大腦中釋放的一種神經遞質，它還可以控制精細運動；

 

 

γ-氨基丁酸 (GABA)：是一種抑制性神經遞質，有助於緩解壓力和焦慮、促進情緒平衡和改善睡眠等；

 

 

去甲腎上腺素：一種能夠啟動身體的“戰鬥或逃跑”反應的神經遞質。

 

 

神經元之間良好的溝通是大腦功能良好的最重要方面之一。如果你正遭受大腦功能低下的折磨，包括焦慮、抑鬱或腦霧等，這通常是由於促進這種交流的大腦神經傳導物的失衡所造成的。要想清晰地思考，擁有平靜的心情，我們需要在我們的大腦中保持這些神經傳導物的適當水準。越來越多的科學研究表明，要保持這些神經傳導物的適當水準，我們需要有一個健康的腸道和腸道菌群。

 

 

腸道

 

 

大腦很重要，但是如果我們的腸道功能不佳，我們就無法真正清晰地思考或感覺心情平靜。腸道是大腦健康的關鍵組成部分。

 

 

事實上，我們的腸道又被稱為我們的第二大腦，也叫做腸腦。我們的腸道中也包含有一個巨大的神經網路和大量的神經遞質物質，它們都在不斷地與大腦交換資訊。 

 

 

因此，當我們的大腦感知到潛在的挑戰或危險時，我們的腸道也會做出反應。比如，我們很多人在緊張焦慮的時候容易鬧肚子，英語裡也用“butterfly in the stomach”來形容緊張和忐忑不安，我們日常生活中也有很多俗語“一肚子的委屈”“腸子都悔青了”。所有這些都表明我們的大腦和腸道是緊密聯繫在一起的。同樣地，當我們的腸道感知到問題時，比如食物或水中的有毒化學物質，它會將這個資訊傳遞給我們的大腦。

 

 

 

腸道中的這一神經網路被稱為腸道神經系統，它是具有兩個非常重要功能：

 

 

監督消化過程，監控腸道中數以萬億計的微生物的活動。

 

 

腸道也是身體製造神經傳導物的工廠，人體90%的血清素是在腸道中產生的，只有10%在大腦中產生，而50%的多巴胺是在腸道中產生的，這些神經傳導物的產生在很大程度上也依賴于健康的腸道菌群。這就是為什麼要實現最佳的大腦功能，需要健康的腸道和健康的腸道菌群的原因。

 

 

 

對於很多人來說，可能覺得這有悖常理，畢竟，我們的大腦位於兩耳之間，而我們的腸道和腸道菌群主要位於我們的腹部。然而，它們確實在不斷地交流。我們的大腦會與我們的腸道和腸道菌群交流，也會接受來自它們的資訊；我們的腸道和腸道菌群之間也可以相互交流，它們也傾聽來自大腦的聲音。它們之間的對話是持續的，它們是讓我們的大腦中神經傳導物平衡的基礎，使我們能夠清晰地思考和管理我們的情緒。

 

 

 

腸道菌群

 

 

 

腸道菌群是生活在我們腸道中的數以萬億計的微生物，它們的數量遠遠超過我們人類自身細胞的數量，而它們所編碼的基因數量是人類自身基因組所編碼的基因的150倍。我們甚至可以說，我們更像是細菌的集合體。這些細菌加在一起大約有1.5公斤，巧合的是，和大腦的重量差不多。

 

 

 

腸道菌群是我們消化系統的重要組成部分，也是免疫功能的一個關鍵因素，因為我們人體70%的免疫系統位於腸道。

 

 

 

腸道菌群的強大影響還遠不止於此，它們幾乎對我們身體的每一個系統和器官都有巨大的影響，包括大腦。這些微生物幫助產生許多物質，比如維生素和神經傳導物，讓我們的身體茁壯成長，讓我們的大腦正常運作。

 

 

 

因此，當我們的腸道菌群失衡時，我們的情緒可能會紊亂，我們可能無法清晰地思考，我們可能會感到抑鬱、焦慮或者腦霧。相比之下，當我們的腸道菌群處於良好狀態時，我們的大腦才可能以最佳方式連接，所有的神經元才可能像它們應該的那樣一起工作。

 

 

 

甲狀腺的作用

 

 

 

大腦健康另一個不容忽視的部分是甲狀腺，健康的甲狀腺對全腦系統的功能也是至關重要的，因為甲狀腺所產生的激素會為我們的每個細胞提供動力，包括大腦和腸道細胞。沒有健康的甲狀腺，我們的全腦系統也會停止正常工作。

 

 

 

甲狀腺與全腦系統的關係類似於肺與心血管系統之間的關係。肺實際上並不是心血管系統的一部分，但如果沒有它們提供的氧氣，我們的心臟和循環系統就無法運轉，當然我們的整個身體也將無法運轉。同樣，如果沒有適量的甲狀腺激素，我們的大腦、腸道和腸道菌群也不能正常工作。

 

 

 

當甲狀腺失去平衡時，我們就無法清晰地思考，我們會容易抑鬱、焦慮、出現記憶問題和腦霧，我們可能也無法好好睡覺，我們可能會感到筋疲力盡、無精打采或者精神緊張、煩躁不安，我們還可能以驚人的速度增重或減重。最糟糕的是，即使常規的化驗結果顯示甲狀腺很好，也仍有可能存在甲狀腺問題。如果你存在前面提到的這些問題，無論檢測結果怎樣，都很可能存在甲狀腺功能障礙。

 

現在也有越來越多的研究表明，健康的腸道和腸道菌群在維持健康的甲狀腺功能中也發揮著至關重要的作用。這也再次強調了維持健康的腸道在改善大腦健康中的重要性。

 

 

 

 

調節腸道菌群，改善大腦功能

 

 

 

當我們面臨抑鬱、焦慮等問題時，如果我們只把注意力集中在大腦上，通常很難取得很好的效果，我們應該同時關注我們的腸道和腸道菌群。當腸道菌群多樣化且平衡時，它可以幫助啟動並治癒我們的大腦，甚至創造一個全新的大腦功能水準。

 

 

 

不健康的腸道菌群的典型特徵之一就是慢性炎症。急性炎症是對某個問題的一種特定的、有時限的免疫反應，它通常對我們是有益的。然而，一旦炎症變成“慢性”的，變成全身性的，麻煩就來了。慢性炎症通常是始於腸道，然後擴散到身體的其它部分，包括大腦。慢性炎症也是各種慢性健康問題的一個重要方面，包括焦慮和抑鬱。慢性炎症的最初表現可能看起來很輕微，比如體重增加、痤瘡、頭痛、疲勞、關節疼、激素問題、輕度抑鬱和焦慮等等，但是如果不及時糾正，可能會發展成更嚴重的情況，包括嚴重的抑鬱症和焦慮症、肥胖、糖尿病、心血管疾病、自身免疫性疾病甚至癌症等。

 

 

 

炎症會破壞腸道功能，使腸道菌群失衡，並破壞甲狀腺功能。因此，慢性炎症對整個大腦的影響也是非常巨大的。減少炎症也應該是治療各種腦部問題的重要部分。當然，這並不是讓大家服用消炎藥，阿司匹林和布洛芬等消炎藥會破壞腸道菌群和腸道功能，反而可能促進慢性嚴重，導致各種腦部問題。

 

 

 

飲食（精製糖、精製碳水化合物、超加工食品、食物過敏原和不耐受的食物等），壓力（睡眠問題、工作和生活壓力以及其它疾病）和環境毒素（工業化學品、重金屬等）都是常見的炎症來源。它們會導致腸道通透性增加，也就是“腸漏”。在這種情況下，腸壁細胞之間的緊密連接發生鬆動甚至打開，導致未完全消化的食物顆粒和一些細菌、毒素等本不該穿過腸壁的物質逃逸出去。等在腸壁另一側的是免疫系統，因此這些物質會引發免疫反應，即炎症。這些因素也會破壞腸道菌群平衡，而不平衡的腸道菌群反過來又會進一步破壞腸道，增加腸漏，形成惡性循環。

 

 

 

腸道功能失調也使得腸道和腸道菌群無法產生大腦正常運作所需的正確類型和數量的神經傳導物和其它生化物質，導致大腦功能失調，這又可能使我們在如何照顧腸道和腸道菌群方面做出糟糕的決定，形成惡性循環。因此，全腦系統的每一個元素的破壞都使另外兩個元素變得更加糟糕。打破這一惡性循環，是讓我們的全腦系統恢復健康的關鍵所在。

 

 

 

從腸道出發，恢復健康的腸道菌群是減少炎症和打破這一惡性循環的最簡單易行的方式。健康的腸道菌群應該擁有多樣化的微生物，因此，恢復腸道菌群多樣性最重要。如果我們把不平衡的腸道菌群想像成一片被燒毀的森林，首先我們可能需要重新播種，用各種各樣的健康植物來恢復它。所以，重新平衡腸道菌群，我們也需要在重新“播種”有益細菌的種子。確實，大量令人著迷的研究已經證實，某些有益細菌菌株在對抗抑鬱、焦慮和其它腦部問題方面發揮著有益作用。

 

 

 

當然，為了恢復健康的腸道菌群，我們還必須改變飲食和生活習慣，減少甚至避免那些會破壞腸道和腸道菌群的飲食、壓力和環境毒素等因素。另外，適量多吃全穀物、水果蔬菜等富含膳食纖維的食物也可以促進腸道有益細菌的茁壯成長。

 

 

 

總結

 

 

 

要想清晰地思考並平衡自己的情緒，我們需要一個健康的大腦，但是健康的大腦離不開健康的腸道和腸道菌群。每當我們想到自己的情緒或思考能力等大腦功能時，我們都應該想想組成我們全腦系統的三個強大部分：大腦、腸道和腸道菌群。如果只關注自己的大腦，而忽略另外兩個重要組成部分，我們很難讓我們的大腦處於最佳工作狀態。如果你有大腦健康問題需要解決，或者你想一直維持健康的大腦，不應該忽視腸道和腸道菌群。通過健康的飲食和生活方式重建健康平衡的腸道菌群在優化我們的大腦功能方面發揮著重要作用，使我們能夠清晰地思考，能夠處理我們的情緒，能夠有效地學習，能夠準確地記憶。

 

 

 

 

 

參考資料：Raphael Kellman, MD. The microbiome breakthrough: Harness the power of your gut bacteria to boost your mood and heal your body. Publisher: Da Capo Press.

 

 

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腸腦心理學會 

 

 

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