香港腸道微生態心理健康中心/ 心油心理健康中心

作者: 金鋒實驗室梁珊博士（中國科學院心理研究所行為生物學博士、中國科學院微生物研究所博士後、日本未來食品研究所所長）   July 2021

 

       

 

 

 

 

 

 

       

 

 

 

 

 

 

       

 

 

 

1. 油炸/油煎美食

 

油煎和油炸是很多中式菜肴的必備步驟，不管煎餃、烙餅、拔絲紅薯、炸薯條、茄盒、藕盒、炸丸子、油條、麻花等素食，還是鍋包肉、油炸小黃魚、油燜大蝦、回鍋肉等很多肉食都離不開油煎或油炸的步驟，甚至很多名字裡不帶煎或炸字樣的菜肴，實際上也都是先炸然後在炒或者燉的，比如一些飯店做的烤魚、糖醋魚等。
 

肉類經過油煎/油炸的高溫烹飪過程後，確實更加美味，中國不同地方就有自己獨特的油炸美食，比如東北的鍋包肉和糖醋排骨和雲南的炸排骨和炸酥肉等，很多都是旅遊必吃美食之一。但東北地區同時也是中國三高類（高血壓、高血糖和高血脂）和心腦血管疾病發病最高的地區之一。

 

很多人誇讚過雲南食品，有文章是這樣描述的：油炸  是指將食物放入食用油中加熱的過程，油炸可以殺滅食品中的微生物，延長其保質期，同時可以改善食品風味，賦予食品特有的金黃色澤。不同地區有不同的油炸食品，來看看雲南這些油炸食品，你都吃過嗎？

 

i.油炸雞樅；

ii.油炸昆蟲；

iii.薄荷炸排骨；

iv.炸洋芋；

v.炸酥肉；

vi.油炸青苔；

vii.油糕餌塊；

viii.炸豬皮；

viiii.油炸花椒葉；

x.油炸乳扇；

xi.油炸茨菇。

 

這樣的“美”食可能參與抵消了全國最高享受的山清水秀、氣候宜人的自然饋贈，讓雲南人民在全國平均壽命排行中倒數第二。

 

 

在裹澱粉/刷醬高溫烹飪過程中，這些食物中的蛋白質會和碳水化合物發生美拉德反應（即糖化反應），生成晚期糖基化終末產物，食物中的反式脂肪酸和丙烯醯胺(acrylamide) 含量也會增加，而蛋白質的消化難度增加。

 

享用美味的油炸/油煎肉時確實讓人開心，但食用後會對健康造成什麼影響，卻很少有人在意，除了科研工作者和關注飲食健康的人。

 

 

 

 

2. 油煎/油炸肉食可誘發腸漏，升高炎症，擾亂糖代謝

2021年7月12號，哈爾濱醫科大學的孫長顥和韓天舒團隊發表的文章揭示了愛吃油炸肉食這一飲食習慣對於健康的影響。

 

 

該研究招募了117名年齡在18-35歲，體重超重（BMI＞24）的健康成年人作為被試，他們每週至少會吃一次油炸肉。117名被試隨機分為2組（兩組各項身體和生理指標無差異），進行為期5周的實驗，第一周為飲食平衡期，然後進行四周的飲食干預。實驗組每週食用4次油炸肉，對照組不食用油炸肉，干預四周。干預期間，兩組的其他生活習慣不變，但被試均在哈爾濱醫科大學食堂吃飯，食物的數量、營養組成和熱量一致，區別在於對照組的飲食都是在100度以下製作，而實驗組的的油炸肉經過3分鐘150度烹飪。研究發現：

 

 

A. 吃油炸肉組被試的BMI指數和血液晚期糖基化終末產物（AGEs）含量高於對照組，而蛋白質消化率和ω-3脂肪酸含量低於對照組。

 

 

B. 吃油炸肉組被試的胰島素生成指數低於對照組，而肌肉胰島素抵抗指數高於對照組。

 

 

C. 吃油炸肉組被試血液內毒素水準和炎症水準高於對照組。

吃油炸肉組糞便菌群多樣性降低，菌群組成改變，與內毒素合成和胰島素抵抗相關的微生物含量明顯增加。

 

 

D. 吃油炸肉組糞便代謝物明顯不同與對照組，3-吲哚丙酸、戊酸、丁酸濃度降低，肉毒堿和甲基戊二酸濃度增加。

 

 

E. 糞便微生物變化和代謝物變化與糖平衡、內毒素和炎症指標顯著相關。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

（上圖為這項研究的配圖，從上到下顯示了5種改變了的腸道細菌（綠色）對糞便代謝物（橙色）的影響以及與人體各項生理指標（藍色）的關聯）

 

 

 

 

3. 作者點評

哈爾濱醫科大學的這項最新研究再一次提示：常吃油炸食品會擾亂腸道菌群，誘發腸漏，增加進入血液的細菌毒素，升高炎症，增加糖尿病風險。

 

 

澳洲糖尿病領域研究者2021年5月31發表的研究，他們發現：高溫加工的食物（食材含有蛋白質，同時含有或加入了糖/澱粉類食物）中會產生大量糖化反應產物，常吃這樣的食物可誘發腸漏，增加炎症水準，誘發腎臟損傷，產生與慢性腎病相關的症狀。

雖然這兩項研究由中外兩個不同研究團隊獨立完成，研究物件屬於不同飲食文化的國家和人群，但他們的研究結果卻可以相互佐證，相互補充。這兩項研究都可以幫助我們認清油炸/油煎食物對於人體確實存在影響，可是在你的生活當中已經不可能沒有油炸食品的攝入時，更好預防和減輕油炸/油煎食物帶來的損傷還是積極的舉措。具體有以下6種方法：

 

(1) 多食用富含活性益生菌的發酵食物，增加腸道有益微生物，抑制能產毒素和擾亂糖代謝的微生物的增殖。

 

(2) 多食用富含益生元的食物，更主動地投喂自己腸道中的有益微生物，餓一餓有害微生物，提升菌群健康。

 

 

(3) 多食用蔬菜、全穀物和帶皮豆類，這些食物是膳食纖維的主要來源，可促進有益微生物生長。

 

(4) 保持ω-3/ω-6脂肪酸比例匹配地攝入（1:1-1:4之間），以降低炎症，改善脂代謝。

 

(5) 製作油炸/油煎或者烤肉時，儘量少刷醬，少刷糖，少用澱粉或者麵包糠等碳水化合物，從而減少食物中的糖化反應產物。如果有條件，使用帶溫度錶的油炸鍋，油溫不要超過油品的煙點溫度，油不要重複使用（如果不知道油的煙點溫度以不超過160度為好。這個溫度是日本美食天婦羅的油炸溫度）。作者在日本吃比較高檔次的天婦羅料理中，看到食材加工介紹裡說到那種天婦羅是低溫油炸。日本飲食在世界上普遍被認為比較安全健康，如果實在忍不住想得瑟那點油，作者就推薦一下日本的這個烹飪油溫參考表。

 

(6) 食用油炸/油煎或燒烤食物時，適量增加水、活性發酵食物、益生元食物、高纖維食物和ω-3脂肪酸攝入。

 

希望這篇文章能給那些對油炸食物完全不能擺脫的人做一參考。

       

 

 

 

參考文獻:
https://care.diabetesjournals.org/content/early/2021/07/09/dc21-0099.long

 

 

 

 

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